دیابت چیست؟
این بیماری به علت کاهش یا عدم ترشح انسولین بوجود می آید. انسولین روی سوخت و ساز گلوکز اثر می گذارد. دیابت دو نوع دیابت نوع 1 و نوع 2 تقسیم می شود. دیابت نوع 1 اغلب در گروه سنی کودکان، نوجوانان و جوانان و افراد لاغر هستند. و دیابت نوع 2 اغلب این بیماران ، چاق و در سنین بالا هستند.
5 نکته برای پیشگیری از دیابت
تغییر سبک زندگی میتواند یک قدم بزرگ به سمت پیشگیری از دیابت باشد.. پیشگیری از دیابت درست مثل سالم غذا خوردن، بالا بردن فعالیت بدنی و کم کردن اضافه وزن، جزء اصول اولیه است و هیچوقت برای شروع دیر نیست. با ایجاد چند تغییر کوچک در سبک زندگیتان میتوانید از بروز مشکلات جدی دیابت مثل تخریب اعصاب، کلیهها و قلب، جلوگیری کنید.
نکته ۱: فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
فعالیت بدنی روزمره فواید بسیار زیادی دارد. ورزش کمکتان میکند تا:
– وزنتان را پایین بیاورید.
– قندخونتان را پایین بیاورید.
– فعالیت بدنی حساسیت به انسولین درونی را بالا میبرد و کمک میکند قندخونتان در یک محدوده نرمال بماند.
تحقیقات نشان میدهد که هم ورزشهای هوازی و هم قدرتی میتواند به کنترل دیابت کمک کند اما بهترین نتیجه از برنامه تناسباندامی حاصل میشود که از هر دوی این تمرینات استفاده میکند.
تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کرده و تحرک داشته باشید.
عدم فعالیت کافی باعث بروز دیابت خواهد شد. فعالیت بدنی باعث افزایش بیشتر ماهیچههای بدن شما شده و این توانایی را به آنها میدهد که گلوکز خون را جذب کرده و نیاز کمتری به بدن برای تولید انسولین داشته باشد. نیم ساعت پیاده روی سریع در روز بهترین روش جلوگیری از دیابت است. عدم فعالیت همچنین احتمال بروز بیماریهای قلبی و حتی مرگ زودرس را افزایش میدهد.
نکته ۲: فیبر فراوان بخورید.
موادغذایی سرشار از فیبر شامل میوهها، سبزیجات، حبوبات، آجیل ، لوبیا ، گردو ، و…
فیبر کمکهای زیادی به شما میکند:
– با بالا بردن کنترل قندخونتان، احتمال بروز دیابت را کاهش میدهد.
– احتمال بروز بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
– با کمک به احساس سیری، به کاهش وزن کمک میکند.
*همراه با غذا به میزان کافی سبزیجات استفاده کنید. زیرا سبزیجات می توانند باعث ایجاد احساس سیری در شما بشوند. روزانه از سبیزیجات خام و پخته و میوه ها با تنوع رنگی از قبیل سبز، بنفش، زرد و نارنجی استفاده کنید.
نکته 3: استفاده بیشتر از غلات سبوس دار
غلات سبوس دار به جهت کاهش جذب کربوهیدرات(قند غذا) قادرند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند و قند موجود در خون را در یک حد ثابت نگه دارند . سعی کنید حد اقل نیمی از غلاتی که استفاده می کنید غلات سبوس دار باشند. بسیاری از خوراک ها از جمله همه نان های مختلف، ماکارونی ، پاستا ، غلات سبوس دار آماده مصرف و … حاوی سبوس می باشند. همیشه در خرید و استفاده از غلات سبوس دار در لیست ترکیبات سازنده محصولات که بر روی بسته آنها درج می شود توجه داشته باشید.
نکته ۴: اضافهوزنتان را کم کنید.
اضافه وزن مهمترین علت ابتلا به دیابت نوع ۲ است .اگر اضافهوزن دارید، پیشگیری از دیابت میتواند به کم کردن وزنتان بستگی داشته باشد. هر یک کیلویی که کم میکنید، سلامتیتان را بهبود میبخشد. در یک تحقیق مشخص شد که افرادی که اضافهوزن دارند، با کم کردن هر یک کیلو از وزن بدنشان، خطر ابتلا به دیابت را 5تا 7 درصد در خود کاهش دادند\
نکته ۵: از رژیمهای غذایی جدید (فست فود) پرهیز کرده و انتخابهای سالمتری داشته باشید.
رژیم های لاغری بسیار سخت که با خارج کردن یا محدود کردن یک گروه غذایی خاص از برنامه روزانه، رسیدن موادمغذی لازم را به بدنتان محدود میکنند تاثیر آنها در پیشگیری از دیابت شناخته شده نیست و اثر طولانیمدتی نیز نخواهند داشت. درعوض این نوع رژیم های، برای داشتن یک برنامهغذایی سالم که به کاهشوزنتان کمک کند، بیشتر بر حجم وعدههای غذایی و سالم بودن موادی که میخورید تمرکز کنید.
چهار تغییر اساسی در رژیم غذایی میتواند اثر شگرفی بر دیابت داشته باشد:
1) حبوبات و غلات کربوهیدراتی را بیشتر مصرف کنید. شواهد زیادی وجود دارد که مصرف غلات سبوسدار دو وعده در طول روز تا بیشتر از ۲۰ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.
2) مصرف نوشیدنیهای شیرین را متوقف کرده و به جای آن چای کمرنگ و آب مصرف کنید مطالعات نشان میدهد افرادی که در طول روز چند لیوان نوشابه یا آب میوههای قندی مصرف میکنند ۸۰ درصد بیشتر احتمال ابتلا به دیابت را دارند.
3) از چربیهای خوب به جای چربیهای بد و مضر استفاده کنید.
چربیهای خوب مانند چربیهای اشباع نشده موجود در روغنهای گیاهی مایع از جمله روغن¬های آفتابگردان، دانه کتان ، سویا، پنبه دانه، کلزا ،روغن مغزها، گردو، روغن کنجد و روغن زیتون به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک میکنند. مصرف مواد نشاسته ای با روغن زیاد مانند سیب زمینی سرخ کرده را به حداقل برسانید. چربیهای بد یا همان ترانسدارها برعکس عمل کرده و خطرناک هستند. چربیهای بد در فست فودها، غذاهای سرخ شده ، شیرینی جات ، روغن نباتی جامد ، لبنیات پرچرب ، سس مایونز و … یافت میشود.
4) مصرف گوشت قرمز را محدود کرده و غلات و غذاهای دریایی بخورید. مصرف گوشت قرمز ارتباط مستقیم با ابتلا به دیابت دارد. مصرف روزانه یک استیک یا یک کف دست گوشت قرمز در وعده غذایی روزانه ۲۰ درصد احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد، به جای مصرف گوشت قرمز از ماهی دوبار در هفته بصورت آب پز یا کبابی میل نمایید.
سیگار کشیدن را ترک کنید
اگر از مضرات سیگار یک لیست تهیه کنیم، ابتلا به دیابت نوع 2از مهمترین موارد مضرات سیگار خواهد بود. افراد سیگاری ۵۰ درصد بیشتر از بقیه در خطر ابتلا به دیابت قرار دارند.
چه زمان نزد پزشک بروید؟
اگر سنتان بالاتر از ۴۵ سال است و وزن طبیعی دارید، از پزشکتان بپرسید که لازم است تست دیابت انجام دهید یا خیر. انجمن دیابت در موارد زیر آزمایش قند خون را توصیه میکند:
1- کلیه افراد بالاتر از ۴۵ سال
2- افراد کمتر از ۴۵ سال با شرایط ذیل:
- اضافه وزن در کنار یک یا دو مورد عامل خطرزای دیگر برای دیابت نوع
- سبک زندگی نشسته و ساکن -سابقه خانوادگی دیابت -سابقه دیابت بارداری -چربی خون بالا