چگونه از ابتلا به بیماری فشار خون بالا پیشگیری کنیم؟

بیماری فشار خون بالا: عبارت است از افزایش فشار وارده از جریان خون به دیواره رگ‌های خونی. فشار خون بالا گاهی «قاتل بی‌صدا» نامیده می‌شود؛ چرا که تا مراحل انتهایی اغلب هیچ علامتی ندارد.
علل فشار خون بالا: از هر ده نفر مبتلا به فشار خون بالا، در نه نفر آنها، یعنی در90 درصد آنها علت دقیق برای فشار خون شناخته نشده است. این نوع فشار خون، نوع اولیه فشار خون بالا نامیده می‌شود.

عوامل مستعد کننده یا تشدید کننده عوارض بیماری فشار خون

چاقی و اضافه وزن، سیگار کشیدن، مصرف الکل، رژیم غذایی حاوی نمک یا چربی اشباع شده زیاد،‌عدم مصرف میوه و سبزی،‌ کم تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی کافی، ‌استرس و عوامل ژنتیکی از علل مستعد کننده بیماری فشار خون هستند. اگر یکی از والدین و یا هر دو دچار فشار خون بالا باشند، خطر ابتلای فرد به فشار خون بیشتر است. سابقه خانوادگی فشار خون بالا، سکته مغزی و حمله قلبی نیز احتمال ابتلا را افزایش می‌دهد.

چند راه حل طبیعی برای کنترل فشار خون

تغییر در سبک زندگی

1.وزن خود را کاهش دهید و مراقب سایز دور کمر خود باشید:

هرچه وزن افزایش یابد فشار خون هم افزایش می یابد. حتی کاهش وزنی در حدود 5/4 کیلوگرم؛ می تواند به کاهش فشارخون شما کمک کند.
به جز میزان وزن باید حواستان به اندازه دور کمرتان هم باشد. هر چه اندازه دور کمتر بیشتر شود خطر افزایش فشار خون هم بیشتر می شود. مردان آسیایی با دور کمر بالای 90 سانتیمتر وزنان آسیایی با دور کمر بالای 80 سانتیمتر مستعد ابتلا به فشار خون بالا هستند.

2.مرتب ورزش کنید:

فعالیت فیزیکی مرتب یعنی حداقل 60-30 دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته می تواند
فشار خون شما را 9-4 میلیمتر جیوه پایین تر بیاورد. از 15 دقیقه شروع کنید.
– در فضای باز پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی تند به شما کمک می‌کند که فشار خون را پایین بیاورید.
اگر این اقدام به‌طور صحیح انجام شود، قلب می‌تواند به طور موثرتری از اکسیژن استفاده کند.

3.رژیم غذایی ضد فشار خون داشته باشید:

رژیم غذایی ای که شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب بیشتر
و چربی های اشباع شده و کلسترول کمتر می تواند فشار خون شما را تا 14 میلی متر جیوه پایین بیاورد.
عادات غذایی خود را تغییر دهید که مسلما کار راحتی نیست اما این نکته ها به شما کمک می کنند:
1) پتاسیم بیشتری مصرف کنید. افزایش پتاسیم مصرفی می تواند تاثیر سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم بیشتر میوه و سبزیجات ، از جمله سبزیجات سبز برگ تیره خصوصاً کلم، کلم بروکلی، کاهوی سبز تیره ، گوجه فرنگی، پرتقال، موز، کشمش ، کیوی می باشد
2) غذاهای حاوی کلسیم بالا مثل لبنیات کم چرب مصرف کنید. کلسیم یک ماده معدنی است که در استخوانها و دندان ها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می‌شود کمبود کلسیم موجب افزایش فشارخون و در نتیجه ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی می شود. کلسیم در شیر ، ماست ، پنیر وکشک وجود دارد. مطالعات انجام شده نشان داده است در جوامعی که منابع غذایی کلسیم مثل شیر ولبنیات به میزان توصیه شده مصرف می شود ، شیوع فشار خون بالا کمتر است .
3) غذاهای حاوی منیزیم مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره ، مغز ها ، حبوبات ، نان و غلات سبوس دار مصرف نمایید.

4. سدیم مصرفی خود را کاهش دهید:

حتی اگر در خانواده تان سابقه ابتلا به فشار خون بالا را ندارید، کاهش مصرف نمک می‌تواند تاثیر بسیار زیادی روی سلامت شما داشته باشد. دهه‌ها تحقیق نشان داده، رژیم‌های غذایی که سدیم کم، فیبر بالا و پتاسیم و منیزیم زیاد دارند، به پیشگیری از فشارخون بالا یا کاهش آن کمک می‌کنند . با کمی کاهش سدیم مصرفی خود می توانید فشار خون را تا 15 میلی متر جیوه پایین بیاورید. سعی کنید به جای نمک از دیگر چاشنی‌ها استفاده کنید. ادویه و چاشنی هایی مانند زنجبیل، سیر، فلفل سیاه، رازیانه، ریحان و ترخون استفاده کرد. هر یک از این گیاهان معطر دارای ترکیبات موثری برای پایین آوردن فشار خون هستند. سرکه نیز می تواند چاشنی خوبی برای مزه دار کردن غذا باشد.

5. مصرف نکردن و یا محدود کردن مصرف مواد غذایی آماده پرنمک:

مانند؛ فست فود، سوسیس، کالباس ترشیجات ، چیپس ، ناگت مرغ منجمد، مواد غذایی فرآوری شده ، کنسروی و آماده

برای کاهش سدیم مصرفی خود از این نکات کمک بگیرید:

1) بررسی کنید که در طول روز چقدر نمک در خوراکی ها و نوشیدنی های مصرفی شما وجود دارد.
2) موقع خرید برچسب های غذایی را بخوانید و در صورت امکان محصولات مشابهی را انتخاب کنید که سدیم کمتری داشته باشند.
3) غذاهای فراوری شده را کمتر استفاده کنید. چیپس آماده، سسها، سوسیس، کالباس و گوشتهای فراوری شده، غذاهای کنسروی و یخ زده حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.
4) نمک به غذا اضافه نکنید. یک قاشق چایخوری معمولی 2300 میلیگرم سدیم دارد. از ادویه های دیگر و گیاهان معطر استفاده کنید و عطر و طعمهای جدید به غذا اضافه کنید تا بتوانید نمک کمتری استفاده کنید.
5)کار را برای خودتان سخت نکنید. اگر ذائقه شما به شوری عادت کرده ونمی توانید نمک را بلافاصله کنار بگذارید سخت گیر نباشید. می توانید نمک مصرفی را به آرامی و به تدریج کم کنید. با این کار پرزهای چشایی زبان و کام به مرور سازگار می شوند و شما تغییر شدیدی را احساس نخواهید کرد.

سایر مواد غذایی مفید

-از مزایای کاکائوی تلخ غافل نشوید. انواع تلخ شکلات ها، حاوی فلاونوئیدهایی هستند که خاصیت انعطاف‌پذیری عروق را بهبود می‌بخشند. لذا شکلات حداقل حاوی 70 درصد کاکائو را مصرف کنید.
– از فواید دم کرده ‌های گیاهی (مثل چای سبز)نیز بهره‌مند شوید. این نوشیدنی‌های گیاهی برای کاهش فشار خون بالا مفید هستند.
-جوانه گندم به دلیل داشتن پتاسیم و منیزیم زیاد باعث کاهش فشارخون بالا می‌شود. پتاسیم و منیزیم بر خلاف سدیم در کاهش فشار خون موثرند.
– آلو از افزایش فشار خون، بروز بیماری‌های قلبی‌ عروقی، سرطان و بیماری‌های گوارشی پیشگیری می‌کند و به عنوان منبعی غنی از پتاسیم در کاهش فشار خون بالا مؤثر است.
-روغن کنجد یکی از روغن‌های غیر اشباع و مفید برای بدن است. این روغن نه تنها کلسترول خون را بالا نمی‌برد، بلکه آن را کاهش می‌دهد. کره کنجد فشار خون را کاهش می‌دهد.

5.مراقب کافئین باشید:

هنوز در مورد تاثیر کافئین برفشار خون بحث و نظرهای متفاوتی وجود دارد. البته چه حساس باشید یا نباشید پزشکان توصیه می کنند که کافئین مصرفی بیشتر از 200 میلی گرم در روز یعنی بیش از حدود دو فنجان قهوه نباشد.

6. از ترکیبات تنباکو و سیگار اجتناب کنید:

به غیر از همه خطراتی که برای سیگار و تنباکو شناخته شده نیکوتین موجود در آنها فشار خون را حداقل تا یکساعت پس از مصرف بالا نگه می دارد. بنابراین کسانی که در طول روز چند بار سیگار می کشند فشار خونشان دائما بالا می ماند. به علاوه شما باید از افراد سیگاری هم اجتناب کنید. در معرض سیگار دیگران بودن شما را در خطر فشار خون بالا و بیماریهای قلبی قرار می دهد.

7. استرس را کم کنید:

اظطراب و استرس می تواند فشار خون را موقتا افزایش دهد. مدت زمانی را به فکر کردن درباره اینکه چه چیز موجب ایجاد استرس و اضطراب در شما می شود کنار بگذارید و باید به دنبال راهی برای کاهش و حذف اضطراب و استرس ناشی از این مشکلات باشید.

اگر موفق به حذف آنها نشدید نگران نباشید. تمرینات تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، تای چی و ماساژ را امتحان کنید. اگر نتیجه نگرفتید حتما با یک متخصص برای رفع اضطراب و استرس خود مشورت کنید.
– ساعات کاری تان را کم کرده و استراحت نمایید. کاهش ساعاتی که در اداره می‌گذرانید، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. کار بیش از حد و طولانی‌مدت، زمان ورزش و تغذیه سالم را از شما می‌گیرد.

8. از میزان فشار خون خود مطلع باشید و ویزیت های مرتب داشته باشید:

بهترین کار این است که نحوه اندازه گیری فشار خون خود در خانه را یاد بگیرید و از میزان فشار خون خود مطلع باشید. دراین مورد با پزشک خود مشورت کنید تا راه مناسبی را به شما پیشنهاد کند. به علاوه باید برنامه مرتبی برای ویزیت پزشک داشته باشید
ممکن است هر سه ماه تا شش ماه ویزیت شوید و یا ماهانه .اگر سردرد، سرگیجه، تپش قلب، تنگی نفس یا علامت دیگری داشتید سریعتر به پزشک مراجعه کنید. درمواردی که فشار خون بسیار بالا باشد یعنی فشار خون سیستولیک بالاتر از175 ویا دیاستولیک بالای 95 این مورد اورژانس فشار خون است و باید فورا به بیمارستان مراجعه کرد و احتمال بستری شدن نیز هست. اندازه گیری مرتب فشار خون و داشتن ویزیتهای منظم شما را از خطرات احتمالی حفظ خواهد کرد.

9. اجتماعی باشید و از خانواده و دوستان خود کمک و حمایت بخواهید:

حمایت دوستان و خانواده سلامت شما را افزایش می دهد. افراد منزوی، استرس بیشتر و سلامتی کمتری دارند. دیگران می توانند شما را تشویق کنند و یا در انجام برنامه هایی که دارید همراهیتان کنند.
عوامل موثر در تغییرات فشار خون در طول روز
• در طول خواب فشار خون کاهش می‌یابد.
• تعداد تنفس و ضربان قلب در میزان فشار خون تاثیر دارد.
• فعالیت فکری و جسمی ممکن است در فشار خون موثر باشد.
• در طول شب فشار خون در افراد سالخورده و بیماران مبتلا به دیابت کمتر است.
• سیگار فشارخون را به طور موقت افزایش می دهد.
• مصرف سیگار، الکل و قهوه باعث افزایش فشار خون می‌شود.
• پربودن مثانه در فشار خون موثر است.
• کم‌خوابی و فشار عصبی فشار خون را افزایش می‌دهد.
• عوامل محیطی ماند دما و سر وصدا بر میزان فشار خون موثر هستند.