برای داشتن زندگی سالم چه باید کرد؟

یک سبک زندگی سالم را انتخاب کنید تا در سلامت کامل از زندگی خود لذت ببرید, مهمترین نکات برای داشتن زندگی سالم را در ادامه مشاهده کنید.

سبک زندگی سالم چگونه است؟

حتماً شما هم در بسیاری از مقالات سلامتی خوانده اید که برای سالم زیستن و داشتن عمر طولانی تر باید سبک زندگی تان را تغییر دهید. اما این سبک زندگی جدید چیست؟
روش ها و شیوه های رسیدن به زندگی سالم به شما کمک خواهد کرد که در مسیر زندگی با نشاط و آرامش بیشتری حرکت کنید و زندگی فردی و اجتماعی موفق را سپری کنید.

سلامت جسمانی:

اگر فرد بتواند سلامت جسمانی خود را حفظ نماید، با تسلط بر اوضاع زندگی خود با کسب اطلاعات و آموزش در سایر عرصه‌ها نیز موفقیت به دست خواهد آورد.

سلامت و بهداشت روان:

در این حوزه که زیاد به دید افراد نمی‌آید یک نیروی مخفی پیشران برای تمام زمینه‌هاست. به کمک نیروی ایمان و پالایش ذهنی و روانی انگیزه‌های مثبت برای زندگی سالم وجود خواهد داشت و شخص احساس پوچی و بیهودگی نمی‌کند.

روش هایی برای رسیدن به سبک زندگی سالم

1- خود را در معرض رفتارهای پرخطر( اعتیاد، و …) قرار ندهید. بی دلیل خود را به خطر انداختن، هم برای جسم و هم برای ذهن انسان خطرناک بوده و می تواند عواقب طولانی مدت و مخربی داشته باشد.
رفتارها و الگوهای پرخطر، می تواند خبر از مشکلات عمیق روانی دهد که در این صورت لازم است با یک فرد حرفه ای یا یک روانشناس متخصص مشکلات خود را در میان گذاشته و از آن ها کمک طلب کنید.

2- سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. برای کسی که همیشه با خستگی، سرماخوردگی، عفونت و هر نوع سیستم ایمنی ضعیف مبارزه می کند، حفظ عادت های سالم و پر انرژی سخت خواهد بود.

3- کیفیت خواب خود را افزایش دهید. زمانی که شما می خوابید، بدن شما سلول هایی تولید می کند که با عفونت ها، التهاب ها و فشارهای روانی مقابله می کنند،
به همین دلیل افرادی که کیفیت خواب پایینی دارند یا خیلی کم می خوابند، نه تنها بیشتر در معرض بیماری های مختلف قرار می گیرند، بلکه زمان خلاص شدن از بیماری ها نیز در آن ها بیشتر است. بعلاوه، مطالعات نشان داده است افرادی که در شبانه روز 4 ساعت می خوابند، از افرادی که 8 ساعت می خوابند 500 کالری بیشتر مصرف می کنند.

4- خوب غذا بخورید. یک صبحانه سبک و طبیعی، زمانی که با یک میان وعده مناسب ترکیب شود، انرژی لازم برای شروع روز شما را تأمین کرده و شما را تا زمان ناهار سرحال نگاه می دارد. زمان مناسب برای خوردن یک شام سالم که راحت هضم شود، بسته به کار و برنامه زندگی شما، می تواند بین ساعت 5 تا 8 شب باشد.

بهتر است از خوردن غذاهای سنگین در آخر شب خودداری کنید، به علت اینکه این غذاها شما را از کالری های اضافی سرشار کرده و مزاحم خوابیدن شما می شوند. زمانی که یک برنامه غذایی سالم ایجاد شد، بدن شما احساس راحتی بیشتری می کند. به خاطر داشته باشید که همه چربی ها برای شما بد نیستند.

روغن های خوب را می توانید در روغن های دریایی همانند روغن ماهی تون و قزل آلا، آووکادو، دانه های روغنی و روغن زیتون بیابید. این روغن ها برای ایجاد یک رژیم متعادل ضروری می باشند.

پخت غذاها را یاد بگیرید. پختن غذاهای خودتان، نه تنها می تواند تجربه ای عالی باشد تا دستورهای غذایی مختلف را تجربه کنید، بلکه به طور همزمان باعث صرفه جویی در هزینه های شما نیز می شود.

یک غذای پر فیبر، می تواند سطح کلسترول خون شما را پایین آورده، به سلامت سیستم ایمنی شما کمک کرده، قند خون را کنترل کرده و باعث شود شما کمتر غذا بخورید. میزان پیشنهادی فیبر در روز، 30 گرم برای مردها و 21 گرم برای زن ها است. بعد از سن 50، این مقدار به 38 برای مردها و 25 برای زن ها تغییر می کند.
از منابع عالی فیبر می توان میوه ها و سبزی ها (با پوست)، غلات کامل، و بنشن را نام برد.میزان مصرف آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با رادیکال های آزاد که

عامل ایجاد سرطان، بیماری قلبی، تصلب شریان و بیماری های دیگر می باشند را افزایش دهید.
مصرف بیش از حد نمک: هر چقدر مصرف نمک بیشتر باشد خطر ابتلا به پرفشاری خون نیز بیشتر می‌شود. همانطور که می‌دانید پرفشاری خون یکی از فاکتورهای اصلی برای ابتلا به سکته، حملات قلبی و از کارافتادگی کلیه‌هاست. خوردن غذاهای آماده و ناسالم را کنار بگذارید. بیشتر افراد باید مصرف سدیم خود را زیر ۲۳۰۰ میلی گرم در روز نگه دارند. اگر فشار خون بالایی دارید یا سنتان بالای ۵۰ است، مصرف سدیم را به کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهید.

5- نوشیدنی‌های سالم بنوشید
به تدریج مصرف نوشیدنی‌های گازدار را کم و به جای آن آب را جایگزین کنید. روزانه باید حداقل یک لیتر آب بنوشید. یک عدد لیموترش یا خیار به بطری آبتان اضافه کنید تا خوش‌طعم‌تر شود. اگر تمایلی به نوشیدن آب خالی ندارید می‌توانید از پودرهای طعم‌دهنده‌ی بدون قند استفاده کنید تا آب مزه‌دار شود. چای سبز یکی دیگر از نوشیدنی‌های سالم است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و برای کاهش وزن نیز فوق‌العاده است. شاید در گام اول از طعم این نوشیدنی خوشتان نیاید اما بهتر است مصرف آن را در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید و کم‌کم به طعم آن عادت کنید. توصیه می‌کنیم چند قطره لیموترش نیز به چایتان اضافه کنید تا خوش‌طعم‌تر شده و خواص آن چند برابر شود.

از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی خودداری کنید :بر اساس مطالعات انجام شده، مواد شیمیایی این محصولات می‌توانند باکتری‌های خوب را از بین ببرند و بیماری‌های مرتبط با چاقی و دیابت را بدتر کنند.

6- برای میان‌وعده: به جای هله‌هوله و شیرینی‌جات میوه و آجیل استفاده كنید.
فیبرها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالمی که در میوه‌ها و آجیل وجود دارد شما را تا رسیدن وعده‌ی غذایی بعدی کاملا سیر نگه می‌دارند اتفاقی که بعد از مصرف کیک و کلوچه و غیره نمی‌افتد. از این گذشته شیرینی‌جات صنعتی سرشار از قند هستند که اصلاً برای سلامتی و تناسب اندام خوب نیستند. درحالی‌که بدن برای بهبود عملکرد خود به فیبرهای غذایی، پروتئین و چربی‌های سالم نیاز دارد. پس به عنوان میان‌وعده یک عدد میوه یا یک مشت آجیل میل کنید.

7- حجم غذا را کاهش دهید
حتماً شما هم چشم‌غره‌های مادرتان را یادتان می‌آید: «یعنی اینکه غذایت را تا آخر بخور و بشقابت را تمیز کن!» بعد هم اینکه همه‌ی ما مجبور می‌شدیم و با بی‌اشتهایی غذایمان را تمام می‌کردیم. اما وقتش رسیده است که به این عادت نادرست پایان دهید. بهتر است از همان اول کمتر غذا بکشید یا اینکه از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید. وقتی بشقابتان کوچک باشد پرتر دیده می‌شود و شما با همان غذا سیر می‌شوید. وقتی حجم غذایی که میل می‌کنید کم باشد کم‌کم به این میزان عادت می‌کنید و پرخوری را کنار می‌گذارید.

8- گوشت سفید و کم چرب پرندگان مصرف كنید.
گوشت بوقلمون، گوشت مرغ و غیره را دریابید. بهترین کار این است که قسمت‌های سفید و بدون چربی گوشت پرندگان را دریابید. مثلاً سینه‌ی مرغ. این قسمت‌ها کم‌چرب‌ترند. چربی‌های حیوانی موجود در گوشت قرمز منبع چربی‌های اشباع شده است. این چربی‌ها در طولانی مدت به سلامتی آسیب می‌رساند و باعث چاقی مفرط و مشکلات دیگر می‌شوند.

9- از غلات سبوس دار و آرد کامل (سبوس‌دار) به جای آردهای تصفیه‌شده
از نان و پاستاهای تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار استفاده کنید. برنج کامل را به جای برنج سفید وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. خیلی‌ها معتقدند که مثلاً پاستاهای کامل یا سبوس‌دار طعم خاک می‌دهند و باب طبعشان نیستند. اما باید بدانید که باز مسئله‌ی عادت در میان است. شاید اولش خوشتان نیاید به خاطر اینکه این طعم برایتان جدید است اما به مرور زمان که به این طعم‌ها عادت کردید مطمئن باشید که خوشتان خواهد آمد. فیبرها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالمی که در میوه‌ها و آجیل وجود دارد شما را تا رسیدن وعده‌ی غذایی بعدی کاملا سیر نگه می‌دارند اتفاقی که بعد از مصرف
کیک و کلوچه و غیره نمی‌افتد.

10- سبزیجات را جایگزین سیب‌زمینی سرخ کرده بکنید
همه‌ی ما کنار مرغ، گوشت، ماهی و غیره سیب‌زمینی سرخ کرده را خیلی دوست داریم. اگر سیب‌زمینی را بخارپز کنید سالم است اما سیب‌زمینی سرخ‌کرده یعنی چربی زیاد. سبزیجات علاوه بر اینکه یک جایگزین مناسب برای سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌باشند بلکه این مواد غذایی سالم سرشار از فیبرهای غذایی می‌باشند که شما را زود سیر می‌کنند و به مدت طولانی سیر نگه می‌دارند.

11- شیوه‌ی پخت تان را تغییر دهید
خیلی از ما عادت کرده‌ایم که خیلی زود یک ماهی‌تابه برداریم و مواد غذایی را با روغن فراوان سرخ کنیم. باید بدانید که در زندگی مدرن امروزی باید این شیوه را تغییر دهید. استفاده از فر یا کباب کردن را جایگزین شیوه‌ی سرخ کردن بکنید. البته باید بدانید که بخارپز کردن فوق‌العاده است. باید سعی کنید به جای روغن از چاشنی‌های متفاوت برای خوش‌طعم کردن غذاها استفاده کنید. اگر از ماهی‌تابه استفاده می‌کنید حتماً باید نچسب باشد تا میزان روغن کمتری در حد چند قطره استفاده کنید.

12- جای سس کنار غذاست نه قاطی غذا
سالاد یک پیش غذای فوق‌العاده است اما بعضی‌ها عادت دارند سس سفید را داخل آن خالی کرده و بعد سرو کنند. توصیه می‌کنیم این کار نکنید. تا جایی که می‌توانید از روغن زیتون و سرکه برای نوش جان کردن سالادهایتان استفاده کنید. اگر نمی‌توانید از سس دل بکنید آن را در یک ظرف کوچک کنار سالادتان قرار دهید و داخل آن نریزید. بهترین شیوه این است که چنگالتان را به سس آغشته کرده و سپس به سالادبزنید. کلاً سعی کنید از مصرف غذاها یا سالادهایی که با سس تهیه می‌شوند یعنی حسابی «سس مالی» شده‌اند بپرهیزید و مصرف این قبیل غذاها را تا حد امکان به مناسبت‌های خاص مانند مهمانی و جشن‌ها موکول کنید.

13- کم‌کم به مصرف شیر و لبنیات کم چرب عادت کنید
خیلی‌ها معتقدند که شیر کم‌چرب یا بدون چربی مزه‌ی آب می‌دهد و شیر باید پرچرب باشد. باز هم پای عادت در میان است. اگر دو هفته شیر کم چرب میل کنید به طعم آن عادت می‌کنید. بهتر است به تدریج پیش بروید. اگر عادت دارید که همیشه شیر پرچرب می‌خورید اول با مصرف شیر 2 درصد چربی شروع کنید و بعد از دو هفته مصرف شیر 1 درصد چربی را استارت بزنید. در این صورت به تدریج به طعم این‌گونه شیر عادت می‌کنید تا به شیر کم‌چرب یا بدون چربی برسید.

14- غذایتان را با مصرف سوپ یا سالاد آغاز کنید
نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف یک سالاد کم کالری (بدون سس زیاد) و یا یک سوپ سبزیجات به عنوان پیش‌غذا باعث می‌شود که میزان کالری دریافتی‌تان در آن وعده‌ی غذایی به طور چشمگیری کاهش یابد. توصیه می‌کنیم یک سالاد سبزیجات ساده بدون مواد نشاسته‌ای با سرکه و روغن زیتون میل کنید. سوپ سبزیجات تهیه‌شده با آب مرغ نیز یک پیش غذای فوق‌العاده است. می‌توانید کمی سبوس هم به سوپتان اضافه کنید تا هم فیبر بیشتری نصیبتان شود و هم اینکه زودتر سیر شوید.

15- در تمام طول روز فعال باشید
به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید. در ساعت ناهار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از زمان خود را به پیاده‌روی اختصاص دهید. در محل کار خود یک دستگاه ورزشی استپر قابل‌حمل را در نظر بگیرید تا این امکان برای شما فراهم شود تا در تمام طول روز فعالیت بدنی داشته باشید.

16- بعد از نشستن طولانی‌مدت، کمی استراحت کنید
پس از یک ساعت نشستن در هنگام انجام فعالیت‌های کاری خود در خانه یا محل کار، حدود ۵ یا ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید یا پیاده‌روی کنید.

17- تحرک بیشتر، میان وعده‌ی کمتر
وقتی بی‌حوصله هستید بهتر است به‌جای خوردن میان وعده، پیاده‌روی کنید یا هر کار دیگری که باعث جنبش و تحرک بیشتر شما می‌شود را انجام دهید.

18- یک کنترل‌کننده فعالیت انتخاب کنید
یک گام شمار هم می‌تواند به‌عنوان ابزاری ساده به شما در جهت شمارش و پیگیری گا‌م‌هایی که هرروز برمی‌دارید، کمک کند. از ابزارهای دیگری مانند فیت بیت نیز می‌توانیم به‌عنوان یک کنترل‌کننده استفاده کنیم. هر یک از آن‌ها می‌توانند ابزاری عالی برای بررسی سطح فعالیتتان بوده و مشوقی برای تحرک بیشتر شما باشند.

19- اوقات فراغت خود را به زمان فعالیت بدنی خود تبدیل کنید
در اوقات فراغت خود به‌جای تماشای تلویزیون یک فعالیت ورزشی یا یک بازی ویدئویی فعال انجام دهید.

20- اتفاقات جامعه‌ی خود را بررسی کنید
آیا کلاس‌های تناسب‌اندام در پارک‌های محلی، مدارس یا سالن‌های ورزشی وجود دارد؟

21- تمرینات ورزشی منظم داشته باشید.
بیشتر افرادی که در سن۴۰ یا ۵۰ سالگی خود قرار دارند با هیجان زیاد وارد تیم ورزشی می‌شوند. چند روز به همراه این افراد ورزش می کنند به خودشان صدمه می‌زنند و سپس همه چیز را رها می کنند. زمانی که قصد دارید تمرینات ورزشی را انجام دهید از تمرینات ورزشی سبک کار خود را شروع کنید و به صورت پایدار آن را ادامه دهید.

داشتن یک برنامه ورزشی منظم بسیار مهم است. خود را وارد یک بازی طولانی مدت کنید.

22- عدم نوشیدن الکل:
نوشیدن الکل نیز می‌تواند به سلامت قلب آسیب بزند. مصرف زیاد الکل مرتبط با فشار خون بالا، چربی خون بالا و بیماری‌های قلبی است. علاوه بر این، کالری زیاد و اضافی می‌تواند به افزایش وزن منجر شود و سلامت قلب را به خطر بیندازد. سعی کنید مصرف الکل را کنار بگذارید.

23- فشار خون ، کلسترول و قند خون را چک كنید.
سعی کنید فشار خون، کلسترول و قند خون را به صورت منظم بررسی کنید. اگر افزایشی در این موارد داشته باشید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت بیشتر خواهد بود.

24- سیگار کشیدن یا زندگی کردن در کنار یک فرد سیگاری
حتما این موضوع را بارها و بارها شنیده اید. سیگار نکشید. البته این موضوع آنقدر اهمیت دارد که تکرار آن خالی از لطف نیست. سیگار کشیدن یکی از فاکتورهای اصلی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی است. کشیدن سیگار باعث افزایش لخته‌های خون می‌شود و همین امر مسیر جریان خون به قلب را مسدود می‌سازد و باعث می شود قلب در معرض خطر قرار گیرد. اگر خودتان سیگار نمی‌کشید اما در کنار افراد سیگاری زندگی می‌کنید باز هم باید نگران این موضوع باشید.