کمردرد یکی از شایع ترین علل مراجعه به پزشکان می باشد . کمردرد و پیشگیری از آن مسئله بسیار مهمی است.
كمر درد بعد از سرماخوردگی و ضربه های کوچک، شایعترین بیماری در انسان است که سبب می گردد افراد در سرکار حاضر نشوند .
کمر درد نخستین علت مراجعه بیماران به متخصصین ارتوپدی و جراحی مغز و اعصاب و بطور کلی سومین علت مراجعه بیماران به پزشک می باشد.
بیش از 90درصد افراد در طول زندگی حداقل یکبار دچار كمر درد می شوند.
علل بسیار متفاوتی می توانند سبب ایجاد کمر درد شوند. تقریبا” در 85 درصد از افرادی که برای کمر درد معاینه و بررسی می شوند علت خاصی پیدا نمی شود.
بیش از 90 درصد افرادی که دچار کمر درد می شوند طی 2 ماه بهبود می یابند.
عوامل مرتبط با كمر درد
- مساله چاقی و افزایش وزن به خصوص چاقی شکم با كمر درد ارتباط دارد.
- مسئله سیگار ؛ به طوری که بین کشیدن سیگار و کمردرد ارتباط مستقیم وجود دارد .از طرف دیگر سرفه های مرتبط با سیگار می تواند دردکمر را اگر ناشی از جابه جایی دیسک کمر باشد بی اندازه تشدید کند.
- مسایل روحی و روانی و اجتماعی ؛ به طوری که استرس های زندگی و مسایل هیجانی در بروز کمردرد در برخی از افراد شدیداً دخالت دارد .
- فاکتورهایی مربوط به وضعیت بدن كه عدم رعایت آنها موجب كمر درد می شود.
پیشگیری از كمر درد
تناسب و تعادل:
- اگر اضافه وزن دارید، بهتر است برای جلوگیری از کمر درد ، وزنتان را کم کنید.
- کیف و کوله پشتی تان را بی جهت سنگین نکنید و صحیح حمل نمایید.
- کفش مناسب و راحت با پاشنه 3 سانتی متر یا کمتر به پا کنید.
- اگر پوکی استخوان دارید با مصرف ویتامین D و کلسیم کافی طبق تجویز پزشک و ورزش کردن، آن را درمان کنید تا دچار شکستگی مهره نشوید.
- تقویت عضلات شکم میزان ابتلا به کمر درد و در صورت وجود کمر درد؛ شدت آنرا کاهش می دهد.
- ورزش های سبک هوازی بطور منظم با بهبود عملکرد عضلات می تواند موجب افزایش قدرت و تحمل کمرتان شود.
- انجام ورزشهائی مثل شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری با افزایش میزان تناسب و توان می توانند در کاهش ابتلا به کمر درد مفید باشند.
نحوه صحیح حمل اشیاء و بارهای سنگین:
- بلافاصله بعد از برخاستن از رختخواب اشیاء سنگین را بلند نکنید .
- به جای بلند کردن اجسام سنگین، از راه های دیگری مانند هل دادن برای جا به جا کردن استفاده کنید ( هل دادن بهتر از کشیدن است . )
- هنگام کشیدن یا هل دادن از وزن بدن خود استفاده کنید.
- موقع برداشتن بار؛ 1)کاملاً پشت آن قرار بگیرید ،2)کمر صاف ،3) زانوها را خم، 4) پاها را از هم کمی فاصله بدهید ، 5) جسم را بلند کرده و 6)کامل به بدن نزدیک کنید ( بخصوص اجسام سنگین ) که به ستون فقرات آسیب نرساند و با استفاده از نیروی ران و زانوان برخیزید.
- از بلند كردن بارهای سنگین به تنهایی خوداری كنید. واگر وزن بار خیلی سنگین تر از مقداری است که یک نفر بتواند آن را بلند کند،این کار باید با کمک چند تن صورت گیرد.
- از بلند کردن یک جسم سنگین و چرخاندن کمرتان بطور همزمان جدا” خودداری کنید.
- افرادی که کار آنها مستلزم بلند کردن اجسام سنگین است یا ورزشکارانی که سروکارشان با وزنه سنگین است نباید از کفش های پاشنه بلند بمدت طولانی استفاده کنید وحتما” از کمربندهای پهن محافظ کمر استفاده نمایند.
- به جای حمل دستی بار، از وسایل لازم باربری مثل چرخ دستی خرید استفاده کنید.
- در زمان حمل خرید روزانه یا چمدان در صورت نبودن سبدهای چرخ دار، بار را به طور مساوی بین دو دست خود تقسیم کنید تا بدن به یک سمت خم نشود.
- از حمل بار بایک دست خودداری کنید.
- اگر حمل دستی بار، امكان پذیرنباشد، باید بار حدالامكان در مقابل و نزدیك تنه قرار گیرد و در فاصله بین لگن خاصره و سینه حمل شود.
- قبل از بلند كردن بار، اشیاء دست و پاگیر از اطراف بار برداشته شود.
- میزان وزن بار همیشه باید کمتر از 23 کیلوگرم باشد.
- بار حتی الامکان باید دارای دستگیره مناسب باشد.
روش صحیح وضعیت خوابیدن:
- از تخت های فلزی استفاده نکنید ، اگر مجبورید یک تخته زیر تشک قرار دهید.
- تشک های خیلی نرم و همچنین تشک های سفت سبب کمردرد می شوند لذا از تشک مناسب استفاده کنید.
- بهترین حالت خوابیدن ؛ خوابیدن به پهلو می باشد ؛ در حالی است که زانوها کمی خم بوده و یک بالش کوچک بین دو زانو قرار گیرد( مثل حالت جنینی ). اگر به پشت می خوابید (طاق باز) لازم است یک بالش زیر زانواها و یک بالش کوچک زیر گودی کمر قرار دهید.
- اندازه بالش به حدی باشد که فاصله بین شانه و گوش را کاملاً پر کند و گردن به حالت افقی و مستقیم قرار بگیرد.
- دست ها را بالای سر قرارندهید چون باعث افزایش قوس کمر می شود .
- موقع برخواستن از رختخواب با کمک نیروی دستها بلند شوید.
- برای خارج شدن از تختخواب ابتدا به کنار تخت بچرخید و پاهای خود را از تخت آویزان کرده، با کمک دست ها و سفت کردن عضلات شکم بنشینید.
- موقع مرتب کردن رختخواب از خم شدن روی تخت خودداری کنید ، در کنار تخت زانو زده و این کار را انجام دهید.
طرز صحیح پوشیدن کفش و لباس:
- موقع پوشیدن شلوار به دیوار تکیه دهید .
- خم شدن زیاد در زمان پوشیدن جوراب و کفش به ستون فقرات فشار زیادی وارد می کند، بهتر است روی صندلی نشسته یا یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. – پاشنه کش های بلند بسیار مفید هستند.
طرز ایستادن صحیح:
- به هنگام شست و شوی ظروف قامت خود را راست نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری كنید.
- اگر مجبورید مدت طولانی بایستید، یکی از پاها را روی یک پله یا چهارپایه به ارتفاع 20 سانتی متر قرار دهید تا فشار کمتری به کمر وارد شود و هر 10 دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.
- هنگام ایستادن خود را به جلو خم نکنید، گوش ها، شانه و لگن را باید در یک امتداد و شکم را تو نگه دارید.
نحوه نشستن صحیح در اتومبیل:
- صندلی را به گونه ای تنظیم شود که زانوها از سطح مفصل و لگن بالاتر قرار گیرد.
- نشستن طولانی در اتومبیل صحیح نیست و بهتر است هر 2-1 دقیقه پیاده شوید.
- موقع برداشتن و گذاشتن اجسام در صندوق عقب زیاد خم نشوید.
- استفاده از کمر بند ایمنی و محافظ پشت سرتوصیه می شود.
تکیه گاه صندلی :
- هنگام استفاده از میزکاریا مطالعه اولاً ارتفاع میز برای هر فرد باید متناسب باشد، که در زمان قرارگرفتن ساعد روی میز کمر در حالت راست قرار گیرد.
- بسیاری از ما مجبوریم به مدت طولانی پشت میز و روی صندلی كارهایمان را انجام بدهیم و همین امر باعث ایجاد دردهایی در ناحیه پشت می شود.
- از صندلی استاندارد/ صندلی مناسب با پشتی(محافظ كمر ) و با زاویه حدود 100 تا 120 درجه استفاده كنید ، پشتی صندلی باید کاملاً کمر و پشت را حمایت کند در صورت گران بودن می توان از برخی تكیه گاه ها ( بالشتک کوچک) كه برای این منظور طراحی شده است ،استفاده نمود.
- تحقیقات نشان داده ؛در صورت استفاده از تكیه گاه مناسب در صندلی ها به میزان قابل توجهی از دردهای مربوط به كمر و پشت كاسته می شود.
- بهتر است از سطح شیبدار در زیر پاها استفاده نمایید .
- نرمش های مخصوصی برای افرادی كه كار اداری دارند و یا به طور مستمر با كامپیوتر كار می كنند ارائه شده است.
طرز صحیح نشستن:
- اگر مجبورید مدت طولانی روی صندلی بنشینید بهتر است هر نیم ساعت به بهانه های مختلف از جا برخاسته و راه رفته یا به بدن خود حرکات کششی بدهید.
- به جای چرخاندن کمرتان حین کار، از چرخش صندلی استفاده کنید.
- وسایل مورد استفاده تان را در دسترس خود روی میز بچینید تا برای استفاده از آنها مجبور به خم کردن کمرتان به جلو نشوید.
مراقبت از کمر در زمینه بچه داری:
- در موقع بغل گرفتن كودك همان احتیاطات حمل اشیاء را رعایت کنید، بچه ها به خاطر حرکاتی که دارند نسبت به اجسام جامد فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند.
- در هنگام استفاده از کالسکه نوعی را انتخاب کنید که ناچار نباشید به جلو خم شوید.
- برای تعویض پوشك و لباس بچه از محلی با ارتفاع مناسب در حالت ایستاده این کار را انجام دهید به طوری که مجبور به خم شدن به جلو نباشید .
نحوه صحیح برداشتن جسمی که در بلندی قرار دارد:
- گاهی مجبور هستید که جسمی را که در بلندی قرارگرفته(مثلا بالای كابینت) است بردارید. در این هنگام از نردبان یا چهارپایه استفاده کنید.
